Самомассаж

Выделить время из своего плотного графика и записаться на сеанс массажа у массажиста может быть неплохо, но иногда это просто не вписывается в повседневную жизнь. Вместо того, чтобы страдать от боли, вы можете попробовать использовать методы самомассажа, чтобы сделать себе эффективный массаж, не выходя из дома или офиса.

Оглавление:

1. Самомассаж головы
2. Самомассаж шеи
3. Самомассаж плеч
4. Самомассаж поясницы
5. Самомассаж грудной клетки
6. Самомассаж ног
7. Самомассаж стоп
8. Самомассаж ягодиц и бедер
9. Самомассаж рук

Что такое методы самомассажа?

Техники самомассажа — это техники, которые вы можете применять самостоятельно, чтобы избавиться от мышечного напряжения и избавиться от триггерных точек по всему телу.

Многие техники самомассажа можно выполнять пальцами, руками и локтями, в то время как для других требуются простые предметы, такие как теннисные мячи, ролики из пенопласта или инструменты для триггерных точек.

Инструменты для самомассажа

Почему самомассаж?

Многие люди хотят иметь возможность самопомощи для облегчения боли, вызванной стрессом, болью и напряжением мышц.

Особенно, если вы страдаете синдромом миофасциальной болевой дисфункции (MPDS) , который вызван наличием хронических триггерных точек — вам может потребоваться регулярный самомассаж. Триггерные точки — это тугие узлы в мышечных тканях, которые могут вызывать боль, а также передавать боль другим участкам тела.

Согласно пациенты, страдающие синдромом миофасциальной болевой дисфункции (MPDS), которые получали лечение самомассажем в сочетании с домашними упражнениями, снизили интенсивность боли во время своей повседневной деятельности.

Преимущества самостоятельного массажа:

• Уменьшает боль
• Уменьшает болезненность и отек мышц
• Уменьшает беспокойство, депрессию и боль
• Улучшает иммунную функцию
• Повышает внимательность
• Способствует лучшему сну у детей

Что следует помнить при использовании методов самомассажа:

• В легких случаях вам нужно массировать всего минуту или две для более серьезных случаев.
• Массажируйте область не реже двух раз в день.
• Исследуйте мышцы в том месте, где вы чувствуете боль, пока не найдете конкретное место, которое особенно болезненно.
• Окажите сильное, но терпимое давление (совет: начните с легкого давления и постепенно увеличивайте его).
• Если после этого вы почувствуете боль, расслабьтесь в следующий раз, когда будете заниматься самолечением.

Способы самомассажа.

Самомассаж головы

Ничто так не испортит идеальный день, как пульсирующая головная боль. Попробуйте эту простую технику самомассажа, чтобы снять напряжение с головы.

Что вам понадобится — ваши руки

Как это сделать:

Положите большие пальцы рук высоко на скулы, возле ушей.

Легкими круговыми движениями надавите кончиками пальцев на виски.

Продолжайте делать круги по линии роста волос, пока кончики пальцев не встретятся посередине лба.

Самомассаж шеи

Сидение за компьютером в течение всего дня может сделать вашу шею жесткой и болезненной. Выполнение этой простой техники самомассажа поможет снять напряжение и облегчить боль.

Что вам понадобится — ваши руки

Как это сделать:

Поместите два или три пальца на шею сзади, где шея встречается с плечами.

Сильно надавите и удерживайте эту область.

Отпустите, когда мышца станет более расслабленной.

Медленно перекатывайте плечи вперед и назад.

Повторить трижды.

Самомассаж плеч.

Плохая осанка и сутулость за столом в течение всего дня могут привести к округлости плеч и боли в плечах. Выполнение этой простой техники самомассажа поможет облегчить боль.

Что вам понадобится — ваши руки

Как это сделать:

Поместите пальцы правой руки на правое плечо (верхняя трапеция будет под ладонью).

Трижды сожмите верхнюю трапецию, а затем проведите пальцами по мышце, начиная с внешней стороны и двигаясь к основанию шеи.

Повторить с левой стороны.

Самомассаж поясницы

Боль в пояснице — очень частая жалоба, которая в некоторых случаях может привести к потере трудоспособности. К сожалению, повседневные занятия, такие как уборка и работа в офисе, могут усугубить боль в пояснице. Вы можете облегчить боль в пояснице, выполнив эту быструю технику.

Что вам понадобится — массажный мяч / теннисный мяч и стена.

Как это сделать:

Поместите массажный / теннисный мяч между поясницей и стеной.

Двигайте телом вверх и вниз или из стороны в сторону, чтобы найти области напряжения.

Сильнее надавите, чтобы снять напряжение.

Самомассаж грудной клетки

Если у вас округлились плечи из-за того, что вы весь день сидели за компьютером или из-за плохой осанки, у вас, вероятно, есть триггерные точки в грудных мышцах.

Что вам понадобится — ручной массажер для триггерных точек

Как это сделать:

Возьмитесь за крючок и поместите ручку чуть ниже ключицы.

Надавите на крючок вниз, чтобы освободить точку срабатывания.

Перемещайте крючок, чтобы оказывать давление под разными углами, чтобы проработать всю мышцу.

Выполнять с обеих сторон.

Самомассаж ног

Если вы склонны много двигаться, у вас, вероятно, есть боли в ногах. Попробуйте это простое упражнение для снятия боли в ногах.

Что вам понадобится — Пенный валик

Как это сделать:

Начните с того, что лягте на бок с валиком из поролона, расположенным под бедром.

Используйте руки, чтобы взять себя в руки, когда вы медленно перекатываетесь от бедра к колену, поворачивая свое тело к земле при движении вниз.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять с обеих сторон.

Самомассаж стоп

Бег, бег трусцой и продолжительная ходьба могут быть мучительными для ваших ног. К концу дня ваши ноги могут так сильно болеть, что вам захочется кричать. Хорошая новость заключается в том, что с помощью этого простого упражнения можно облегчить боль в ногах.

Что вам понадобится — массажный мяч или теннисный мяч

Как это сделать:

Сядьте в удобный стул с босыми ногами или в носке.

Поместите теннисный мяч под ногу.

Перекатывайтесь вперед и назад с пятки на носок с сильным давлением.

Проделайте это упражнение на обеих ногах.

Чтобы усилить давление, попробуйте выполнять эту технику стоя.

Самомассаж ягодиц и бедер

Что вам понадобится — массажный мяч или теннисный мяч

Как это сделать:

Начните с положения сидя на земле, согнув колени.

Поместите теннисный мяч под правую ягодицу и положите руки на землю за спиной.

Оторвите правую ногу от земли и катайтесь по мячу небольшими кругами, уделяя больше внимания проблемным участкам.

Выполняйте это упражнение слева.

Самомассаж рук

Независимо от того, сидите ли вы за компьютером и печатаете весь день или выполняете работу, которая предполагает постоянное использование рук, ваши руки могут болеть в конце дня. Научитесь самомассажировать руки, чтобы снять напряжение.

Что вам понадобится — ваши руки

Как это сделать:

Начните с того, что положите пальцы на запястье, как будто вы измеряете пульс, и надавите на запястье из стороны в сторону.

Переместитесь к основанию ладоней и начните оказывать давление небольшими круговыми движениями, продвигаясь со стороны мизинца к большому пальцу.

Затем возьмитесь за кожу, соединяющую большой палец с остальными пальцами, и осторожно проведите ею вверх и вниз.

Затем надавите небольшими круговыми движениями на мышцы у основания пальцев.

Затем двигайте вверх каждым пальцем небольшими круговыми движениями.

Как только вы дотянетесь до кончика пальца, осторожно потяните за палец, чтобы растянуть сустав.

Выполнять с обеих сторон.

В заключение, напряжение мышц и триггерные точки могут вызвать сильную боль и дискомфорт, и найти время для посещения массажиста может быть невозможно. Не нужно беспокоиться, изучите простой самомассаж.  Описанные выше методы помогут облегчить вашу боль.